目次

• ○  宅トレとは？
• ○  宅トレにはどんな種目があるの？
• ・スクワット
• ・プッシュアップ
• ・プランク
• ・バックエクステンション
• ○  宅トレはコスパ最高！

宅トレとは？

宅トレとは自宅でできる主に自重（道具を使わない）で行うトレーニングです。
トレーニングに必要なのは自分の体だけなので、場所も時間も選ばないのが最大のメリット。
重りを使わなくても初心者には十分な負荷をかけられます。
工夫次第で全身の筋肉に効率的に刺激を入れられますよ。
今回は代表的な種目をご紹介します。

※トレーニングは正しいフォームで行い、痛みがある場合は止めましょう。

宅トレにはどんな種目があるの？

スクワット

まずは何と言ってもスクワット。
キングオブエクササイズと呼ばれています。
人間の筋肉の７０％が下半身に付いていて、これを最も効率よく鍛えられる種目がこのスクワットと言われています。
トレーニー（トレーニングする人）の中でもベンチプレス、デッドリフトと共にBIG3とも呼ばれます。
ヒップアップや太ももの引締めに♪

スクワットのやり方
１．肩幅程度にスタンスをとり、つま先は30度外に向ける
２．膝をつま先方向（小指ぐらい）に開き、骨盤を前傾させながらながら腰を落とす
３．太ももが床と平行になるまで下がったら、膝は外に向けたまま元の位置に戻る

3秒かけて下げて、3秒かけて戻る
20回3セット

ポイント
①しっかり胸を張り、腰が丸まらないこと
　肩甲骨を寄せると意識しやすい
②重心は足の中心を意識
③膝だけ使わずに股関節を使うこと（お辞儀する）でお尻にしっかり効かせる
　腰を落とした時、横から見て脛と上半身が平行になることを意識する

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。
腕に効くと思う方が多いと思いますが、胸にもしっかり効きます。
トレーニング経験の少ない女性には難易度が高いかも知れませんが、膝を付くなどの工夫で負荷は下げられます。
男性は男らしい胸板。
女性はバストや振袖解消に♪

プッシュアップのやり方
１．肩幅より広めに開き手を床につける
２．つま先を地面につけ後頭部、肩甲骨、骨盤を一直線にする
３．肘を曲げ胸を地面に近づける
４．胸が地面すれすれまで来たらゆっくりと元の位置に戻る

3秒かけて下ろし、3秒かけて戻る
20回3セット

ポイント
①前腕（肘から手首まで）が床に対し垂直
②手のひらはバストトップの横辺りに置く
③後頭部、肩甲骨、骨盤の一直線を常にキープ
④負荷を下げるには膝を付く
⑤もっと負荷を下げるなら手のひらの位置を高くする

プランク

フロントブリッジとも呼ばれます。
腹横筋と言うお腹にコルセットのように巻かれている筋肉を中心に体幹を効率よく鍛えられます。
お腹の引締めに♪

プランクのやりかた
１．うつぶせの状態から肩の下で肘を立てる
２．肘とつま先だけを床に付き、後頭部から足まで一直線にする
３．その状態をキープする

60秒3セット

ポイント
①お尻が上がったり下がったりしないように注意
②息を吐きお腹を薄くした状態で行う
　おへそと背中をくっつけるイメージで息は胸に入れる
③負荷を下げる場合は膝を付く
　最初は無理しないで30秒程度からでもOK
④負荷を上げる場合は肘を拳一つ分前に出す
⑤左右交互に腕を伸ばすなど、バリエーションも豊富

バックエクステンション

背中のトレーニングです。
背中の大きな筋肉を鍛えることはもちろん、姿勢の改善にも役立ちます。
姿勢改善し背中のラインをきれいに♪

バックエクステンションのやり方
１．うつぶせでお尻に力をいれる（肛門を締め、お尻にえくぼを作り、恥骨を床に押し付けるイメージ）
２．太ももを閉じる（内ももに柔らかいボールやタオルなどを挟むと意識しやすい）
３．両手は気を付けの状態であごは上げずに上体を起こす（背中の肉を下（腰の方）に集めるイメージ）
４．ゆっくり元の状態に戻る

3秒かけて起こし、3秒かけて戻る
20回3セット

ポイント
①上体を起こすときは胸を張る。腰が痛い人は胸ではなく腰を反っているので注意。
②肩は力を抜き下げる（足の方に）
③手のひらを外に向け親指を上に向ける

宅トレはコスパ最高！

宅トレは場所もウェアも道具も必要なしで高い効果を得られる、コストパフォーマンスが非常に高いトレーニングです。

今回紹介した回数、セット数は、最初は難しいかもしれません。
まずはできる回数から始めてみましょう。

続けていけば体の変化を実感できますよ。
まずは一種目からでも始めてみませんか？

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