あなたに最適な筋トレの目安は？効率の良い時間や頻度などを解説！
目次
トレーニングの効率
筋肉が大きく強くなるメカニズムがあります。
ですがそれは時間をかけるかけないにはかんけいありません。
同じ時間を使っても効率よく鍛えることで倍の効果を得られる場合もあるのです。
是非正しいやり方をおぼえて効率の良いトレーニングをしていただける一つのアドバイスになればと思います。
筋肉を使いきる
筋肉を大きくするには、筋肉の中にある筋繊維を使い切ることが大事です。
それには軽い負荷や日常生活の繰り返しでは難しいのが現実です。
ある程度の負荷をかけたトレーニングが欠かせません。
筋繊維が１００あるとしたらその中の３０くらいを使うだけで動作が完了してしまう軽い負荷では残りの７０は休んだままです。
大きい負荷をかけるとその７０まで動員することができます。
そこに反復を加えると最初に頑張った筋繊維を助けるために休んでいた筋繊維が動員されます。
さらに繰り返すことで後で参加した筋繊維たちも疲れることに。
ついにはもう持ち上がらなくなります。
これでようやく筋繊維を使い切ったことになります。
ここまでやって初めて筋肉を使い切ったことになります。
トレーニングの強度
では実際のトレーニング強度はどうしたらよいでしょうか？
まずは負荷です。
負荷を考えるときに目安となるのはRM。
レペティション・マキシマムの略ですが、これは最大反復回数のことを言います。
1回だけ上げられる負荷を１RM。
10回上げられる負荷を１０RMと言います。
筋肉を大きくするのに最適なのは８０％RMと言われています。
１RMを1回行うより、８０％RMを8回行う方が筋肉を使い切ることができると言うことです。
１RMではもちろんたくさんの筋肉を動員できますが、一回だけなので全てではありません。
休んでいる筋繊維たちがいます。
繰り返す中で使い切れるので頑張って8回持ち上げられる負荷を選ぶのが正解と言われています。
トレーニングの量
負荷の次は量です。
１RMより８０％RMで8回の方が良いとされる理由は、そのトレーニングによるエネルギー消費量とも関係してきます。
エネルギー量は負荷×回数で決まります。
１RMが１００kgだとすると、１００×１＝１００
８０％RMなら、８０×８＝６４０
約6倍のエネルギーを消費することになります。
ではもっと軽い負荷の方が良いと思われますが、そうれんると動員される筋繊維が少なくなりますし結果的に筋肉を大きくする効果が低くなります。
最も効率の良いトレーニング量は
８０％RM×8回×3セット
と言われています。
トレーニングの頻度
負荷と量がわかったところで次は頻度。
週に2回が最適と言われています。
同じトレーニングを週に1回行った人と週2回行った人は、2回行った方が効果が３～４倍高くなると言われています。
週3回行った人はそれほど差はなかったそうです。
もちろん、はげしいトレーニングなら頻度を少なくしても良いし、刺激が小さければ頻度を増やす必要があります。
トレーニングの期間
パーソナルジムではトレーナーが目的に合わせプログラムを組みますが、筋肉を大きくするには一般的に
８０％RM×８～１2回×3セット×週2回×3ヶ月継続
男性も女性も年齢も関係なくこのトレーニングをおこなえば筋肉量はアップします。
初心者の方には3ヶ月はハードルが高いかもしれませんが生活習慣を変えるのも3ヶ月が基本。
頑張って取り組んでみて下さい。
宅トレで負荷をかけるには
宅トレで８０％RMの負荷をかけるのは難しい場合もあります。
ジムに行けば各種マシンにダンベル、フリーウェイトとしっかりそろっていますが、自宅ではそうはいきません。
もし道具をそろえるというのであればまずはダンベルがおすすめです。
可変式の物があるとベストですが、ご自身のレベルに合わせて選んでみると良いですね。
初心者の女性なら２，３㎏でも負荷をかけられます。
ダンベルなどを用意できない場合は自重で行うことになりますが、これも工夫次第では負荷をかけられます。
その代表的な方法にスロートレーニングがあります。
ゆっくり動作を行うと、その分筋肉が力を発揮している時間が長くなります。
１つの動作を1秒から3秒にすると、筋肉は3倍の働きをするということです。
その際に重要になるのは動作中に力を抜かないことです。
一つの動作の間に力を抜いてしまうと効果は半減です。
例えば、スクワットをするならお尻を落として元に戻したときに膝を完全に伸ばしてしまうと休んでしまうので、若干残したまま次の動作に移行します。
こうすることで狙った筋肉に常に負荷が乗った状態を保つことができます。
しっかりと負荷を抜かずにゆっくりとした動作でトレーニングをおこなえば道具がなくてもある程度の負荷をかけられます。
重い負荷になれていない初心者の方にもおすすめな方法ですよ。
トレーニング時のインターバル
効率的に筋肉を鍛えるためにはインターバルも重要です。
インターバルとはセット間の休憩のことですが、長ければ長いほど単純にトレーニング時間は長くなります。
さらに筋肉も休んでしまうので効率は落ちてしまいますね。
かと言ってインターバルなしではトレーニングはできません。
なぜなら8回で限界が来る負荷を設定しているからです。
ではインターバルはどれぐらいが良いのか。
これは1分が理想的と言われています。
もちろんインタバールを短く、もしくはなしにして負荷を下げていくトレーニング方法や、しっかりとした重量を扱い3分ほどのインターバルを設ける方法もあります。
どれが正解とは言えませんが一般的な方法としては1分ぐらいが適度に筋肉の疲労を残しながらも次のセットが行える適正な時間と言えるそうです。
まとめ
負荷は8～12回で限界が来る重さ
量は3セット
頻度は週2回
期間は3ヶ月
８０％RM×８～１2回×3セット×週2回×3ヶ月継続
トレーニングの参考になれば幸いです。