目次

• ○  ストレッチとは
• ○  ストレッチのメリット
• ・可動域を広げる
• ・ダイエット効果
• ・肩こり、腰痛にも効果的
• ・アンチエイジング効果
• ○  柔軟性には2種類ある
• ・起始と停止を遠ざける
• ○  ストレッチの種類
• ○  ストレッチはいつやる？
• ○  ストレッチのポイント
• ・こまめにやる
• ・痛みのない範囲で
• ○  まとめ

ストレッチとは

ストレッチとは筋肉や関節を伸ばすことで柔軟性を高めケガの予防や疲労回復につなげる運動のことです。
柔軟性アップに効果的でトレーニング前の準備運動や終了後のクールダウンとしても活用されます。
また姿勢の改善や痛みの治療、予防にも効果的で、ストレス発散にもおすすめです。
道具や広い場所も必要ないので気軽に始まられるのもメリットですね。
あまり深く考えずに、まずは始めてみるのも良いと思います。

ストレッチのメリット

可動域を広げる

スポーツパフォーマンスにおいても可動域は非常に大事です。
ピッチャーの投球、サッカーのキックなどあらゆるスポーツに必要とされます。
動作の際に無理な体勢にならないのでケガの予防にもつながりますし、筋肉の力を最大限に発揮することもできます。

ダイエット効果

柔軟性が高まると代謝が上がるのはもちろん、血行もよくなるので冷え性やダイエットにも効果的だと言われています。
使われずに硬くなった筋肉は、血流が悪くなります。
ストレッチでそれを流してあげることで栄養や酸素が全身に行き渡るようになり代謝アップ効果も期待できます。
また血流がよくなることで老廃物や疲労物質を血液に乗せて運ぶことで疲労回復にも効果的です。

肩こり、腰痛にも効果的

一部の筋肉が短く硬くなることで反対側の筋肉が引っ張られ伸ばされます。
それが慢性的になることで凝りへと発展していき、痛みにつながる場合があります。
原因になる筋肉にしっかりアプローチすることで伸ばされている筋肉を緩めてあげると楽になります。

アンチエイジング効果

心と身体をストレッチでリラックスさせることで、老化予防にもつながると言われています。
血行の改善によりスキンケアや血管の張りにも効果が期待できます。

柔軟性には2種類ある

横断的柔軟性と縦断的柔軟性

横断的柔軟性とは、筋肉がほぐれて柔らかくなること。
縦断的柔軟性とは、筋肉が伸びることで関節の可動域が広がること。

疲労などにより硬くなった筋肉をしっかりほぐし、伸びやすく柔らかい筋肉にすることで可動域を広げることが大事です。

体が柔らかくなるということを、この二つの視点で考えることが柔軟性を高める上で必要不可欠です。

起始と停止を遠ざける

骨格筋は骨についています。
その両端のうち体の中心に近い方を起始、遠い方を停止と呼びます。
停止が起始に近づくことで関節を動かすことができますが、ストレッチはこの起始と停止を遠ざけることに他なりません。
短く硬くなった筋肉を伸ばす、起始と停止を遠ざけることで筋肉を伸ばしながら同時に筋膜や皮膚、血管なども一緒にケアすることになります。

ストレッチの種類

スタティックストレッチ
静的ストレッチと呼ばれます。
勢いや反動を利用せず、ゆっくりと筋肉を伸ばしていく運動です。
最終的に伸びた状態を一定時間キープする一般的なストレッチで安全に行うことができます。
普段の生活のなかでとりいれるのはもちろん、運動後のクールダウンで行うと良いとされています。

ダイナミックストレッチ
動的ストレッチと呼ばれています。
動きの中で筋肉や腱を伸ばす運動です。
表と裏、一対になっている筋肉を利用して伸ばしていきます。
運動競技に近い動きなどを取り入れたり、トレーニングの動きのなかで伸ばしていくのでウォーミングアップに適したストレッチと言われています。

他にもバリスティックストレッチやコンプレッションストレッチ、パートナーストレッチなどもありますが、ご自分で行う分にはスタティックとダイナミックをまずは実践してみることをお勧めいたします。

ストレッチはいつやる？

ベストタイムは体温が上昇しているとき。
なので生活のなかでは入浴後がおすすめです。
もちろんウォーミングアップなら軽いランニング後、またクールダウンなどがそれにあてはまります。
寒い環境や体温が低い状態では伸びにくく効果は薄くなると言われています。

ですが、個人的にはまず習慣が大事だと思います。
やるかやらないかが最重要。
走るのが面倒、今日はシャワーだけだったなど様々な原因で行わないよりは、まずはやるのが大事だと思います。

一日の中で時間が取れるタイミングを見つけて習慣にしましょう。
5分10分でかまいません。
できることを少しずつでも効果は必ず現れますよ。
寝起きでも就寝前でもお昼休みでも、いつでも良いと思います。
習慣づけましょう。

ストレッチのポイント

前述のとおり、運動前はダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）で動きのなかで伸ばし、クールダウンや日常のなかではスタティックストレッチ（静的ストレッチ）がおすすめです。
反動をつけるのは良くないとの意見もありますが、筋肉は収縮する前に伸ばされると、より大きな力を発揮することが証明されています。
ジャンプするときなどを想像するとわかりやすいと思います。
無理のない範囲で反動を付けるのも効果的なので利用してみて下さい。

こまめにやる

ストレッチを行っても効果は長くはもちません。
持続時間は6時間程度と言われています。
なので週に2回1時間行うより、毎日2回10分ずつ行う方が効果が得られるかもしれません。
日頃から習慣にすることが大事ですね。
気づいたらやってみましょう。

痛みのない範囲で

どうしてもすぐに効果を得たくなるものですが焦りは禁物です。
硬くなった筋肉は急には伸びません。
大きな負荷をかけると逆に硬くなってしまったり、最悪の場合はケガにつながったりもします。
痛みや凝りがひどい場合などはまずはマッサージやフォームローラーなどをつかいながらほぐすことから始めると良いですね。
リラックスして行うことも大事です。

まとめ

・ストレッチにはたくさんのメリットがある。
・柔軟性には2種類ある。
・ストレッチのベストタイムは体温が上昇しているとき。
・痛みのない範囲でこまめにやる。

ストレッチのメリットや効果、ポイントについて書きました。
ストレッチをやったけど効果が感じられなかったという方も多いかと思います。
まずは正しいストレッチを行うこと。
そしてストレッチの効果はすぐには現れないということを念頭に、まずは習慣にすることを心掛けましょう。
かならず効果は現れますよ。

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