目次

• ○  筋力トレーニングの考え方
• ○  プログラムの組み方
• ○  トレーニングの順番
• ○  セットの組み方
• ○  種目
• ・ミッドレンジ
• ・ストレッチ
• ・コントラクト
• ○  追い込み方
• ・レストポーズ
• ・フォーストレップ
• ・プレイグゾースト
• ・パーシャルレップ
• ○  まとめ

筋力トレーニングの考え方

筋力トレーニングと一言で言っても様々な方法がありますし、それぞれに一長一短もあります。
まずは種類と方法を知り、試してみながらそれぞれのメリット、デメリットをみつけていき、自分に合う方法を探してみると良いですね。
今回は代表的なところをご紹介いたします。

プログラムの組み方

まず大事な考え方は強度、量、頻度です。

筋肉を大きくすることを目的とするなら強度は最大負荷の70～80％。
8回から12回で限界がくる重さを指します。

次に量ですが、強度からおのずと決まってきます。
8回から12回で限界なので、そこまで繰り返すのが大切です。

次にセット数ですが基本的には最低3セットを行うようにしましょう。

頻度も大事です。
毎日筋トレしています！と言う方もいらっしゃいますが、同じ部位、同じトレーニングを毎日行うことはおすすめしません。
しっかり休養を取り筋肉の回復を促すことも大事だからです。

一般的には48時間～72時間と言われますが、まずは週2回の筋トレ習慣を身に付けるところから始めると良いかと思います。
慣れてきたら部位別に分けてみるのも良いですね。
ちなみに週１と週2の筋トレには効果に大きな開きがあると言われています。
まずは無理のない範囲で週2を目指しましょう。

トレーニングの順番

強度、回数、頻度などが決まったら、次は筋トレの順番です。

トレーニングを行うと当然ですが疲れがたまります。筋肉疲労はもちろん、集中力の低下なども出てきます。
疲れがたまる前に重要な筋肉を鍛えることが大事になってきます。
一般的には身体の中心にある大きな筋肉から鍛えていきます。
上半身なら広背筋や大胸筋、下半身なら大腿四頭筋や臀筋、ハムストリングなどです。

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスから始める方が多いのもうなずけますね。

まずは大筋群から鍛える。
これを覚えておくと良いですね。

次は同じ部位でも順番があります。
基本的には多関節を先に行い単関節のトレーニングを行います。
大胸筋ならベンチプレスを行った後にダンベルフライなどを行うと良いでしょう。

セットの組み方

トレーニング方法の基本的な考え方について書きましたが、次はセットの組み方です。
こちらも様々な物がありますが、いろいろと試してみて自分に合う方法やマンネリ打破に活用していただけると良いと思います。

・アセンディングセット
セット毎に負荷を上げていき、回数を減らす方法

・ディセンディングセット
セット毎に負荷を下げていき、回数を増やす方法

・ドロップセット
限界まで行ったら負荷を下げて更に限界まで行う方法

・スーパーセット
拮抗筋を連続して鍛える方法
上腕二頭筋トレーニングの後、すぐに上腕三頭筋を行うなど。

・コンパウンドセット
同じ部位に対し2種目のトレーニングを連続して行う方法

・トライセット
同じ部位に対し3種目のトレーニングを連続して行う方法

・ジャイアントセット
同じ部位に対し4種目のトレーニングを連続して行う方法

種目

筋トレの考え方やセットの組み方の次は、種目についてです。
同じ部位のトレーニングでも種類があります。
先ほども出てきた多関節運動と単関節運動、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目など様々な種目があります。
以下の三つの種目はトレーニングの負荷のかかるタイミングにより分類されます。
筋肉に様々な刺激を与えることで発達を促します。

ミッドレンジ

動作の中盤で最も強い負荷がかかる種目。
「機械的刺激」と呼ばれます。
代表的な種目としては、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど高重量を扱えるこれぞ筋トレと呼ばれるような種目が多く含まれます。
高い負荷をかけるのでしっかりと高重量で回数は少なめにするのがポイントです。
正確なフォームの習得を前提とし、3回～6回などの低回数でしっかりと追い込みましょう。
インターバルも長め（3分ほど）にとっても良いでしょう。
種目例
ベンチプレス、チンニング（懸垂）、ショルダープレス、スクワット、デッドリフト、アームカールなど

ストレッチ

筋肉が伸びているとき（ストレッチしているとき）に最大の負荷がかかる種目です。
筋繊維を傷つけることで筋肥大につながります。
ケガのリスクの高い種目も多いため重量は無理をせず余裕をもって扱えるものから始めましょう。
10回～12回を目安にすると良いでしょう。

種目例
ダンベルフライ、インクラインカール、フレンチカール、ラットプルダウン、インクラインサイドレイズ、シシ―スクワット

コントラクト

筋肉が収縮した時に最も強い負荷がかかる種目です。
「科学的刺激」と呼ばれます。
収縮した時に大きな負荷をかかることで、筋肉がしっかり縮み血管を押しつぶします。
結果、筋肉内の圧力が高まり、血流が抑えられ、乳酸や代謝物質が滞ることにより科学的刺激が起きます。
しっかり収縮させることが大事ですね。
コントラクト種目は低重量高回数がおすすめです。
収縮ポジションをキープできるように丁寧に行う必要があるため、しっかりコントロールできる重量で行いましょう。
回数は12～20回を目安にインターバルは長くても1分程度に留めましょう。

種目例
ケーブルフライ、ワンハンドロウ、サイドレイズ、レッグエクステンション、レッグカール、ダンベルキックバック

追い込み方

最後にトレーニングの追い込み方です。
筋肉を使い切ることが筋肥大への近道です。
まずは冒頭でご紹介したオーソドックスなものをやりつつも、慣れてきたら色々な方法を試してみて、様々な刺激を与えていくことも必要になってきます。

レストポーズ

高重量を高回数行うトレーニングです。
誤解を招く言い方かも知れません。
通常5回で限界の来る重さでまずは5回行います。
次に10秒から20秒程度の短いインターバルを開けて同じ重さを上げます。
次は当然5回は上がらないので3回か4回。
それを繰り返し行うことで筋肉を限界まで追い込みます。
時短になりますし、一人で追い込むのに便利なトレーニング方法です。

フォーストレップ

限界に達したらトレーナーなど補助者にサポートしてもらう方法です。
ベンチプレスなどで10回で限界のところから補助をしてもらい、更に数回行うことで限界を超えて追い込むことができます。
筋肥大に効果的なトレーニングです。
補助者がいるかたは是非取り入れてみて下さい。
オーバートレーニングには気を付けましょう。

プレイグゾースト

通常は多関節種目の後に単関節種目を行いますが、それを逆に行うトレーニング方法です。
大胸筋ならダンベルフライの後にベンチプレスを行うことになります。
単関節種目でしっかりと狙った筋肉に疲労を与えた後に、高負荷をかけられる多関節種目を行うことで、ターゲットをしっかりと意識するとことができます。
ベンチプレスで大胸筋よりも肩や腕が疲れてしまうというような、狙った筋肉に上手く効かせられない種目があるときに取り入れてみると良いと思います。

パーシャルレップ

限界まで達したところから可能か可動範囲で小刻みに動作を繰り返すことで追い込むトレーニング方法です。
1人のトレーニングでもしっかりと追い込みたいときなどに有効です。
セーフティバーなど安全対策はしっかり行いましょう。

まとめ

筋トレには様々な種類がある。

プログラムの組み方
・強度
・量
・頻度

トレーニングの順番
まずは大きな筋肉から

セットの組み方
・アセンディングセット
・ディセンディングセット
・ドロップセット
・スーパーセット
・コンパウンドセット
・トライセット
・ジャイアントセット

種目
・ミッドレンジ
・ストレッチ
・コントラクト

追い込み方
・レストポーズ
・フォーストレップ
・プレイグゾースト
・パーシャルレップ

トレーニングの種類や方法、追い込み方などをご紹介しました。
今回は代表的な物だけをご紹介しましたかが、まだまだほんの一部です。
まずは代表的なものを取り入れてみて自分に向いているやり方を探してみて下さい。
みなさんのトレーニングのヒントになれば幸いです。

ブログ一覧