基礎代謝を上げて痩せやすい体を！基礎代謝を高める方法解説
目次
- ○ 代謝をあげるとは？
- ○ 基礎代謝とは
- ○ 基礎代謝を高めるためには
- ○ 活動代謝もあげましょう
- ○ 食事誘発性熱産生
- ○ まとめ
代謝をあげるとは？
筋肉をつけて基礎代謝をあげましょう。
太りづらい体になりましょう。
と言われたことはありませんか？
これは嘘・・・ではありません。
若干は高まります。
これについて考えるにはまず基礎代謝とは何かを知ることが大切です。
基礎代謝とは
では基礎代謝とは何か・・・の話に入る前に代謝とは何かについて考えてみましょう。
代謝には３種類があります。
ひとつは基礎代謝
ひとつは活動代謝
ひとつは食事誘発性熱産生
です。
基礎代謝とは
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。
何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことを指します。
基礎代謝の内訳
1位 肝臓（２７％）
2位 脳（１９％）
3位 筋肉（１８％）
4位 腎臓（１０％）
5位 心臓（７％）
以上のように筋肉だけではなく、内臓の動きが非常に多くの部分を占めます。
筋肉が1㎏増えると基礎代謝は13㎉高まると言われています。
１３です！
本当に微々たるものですね。
この筋肉1㎏を増やすというのはとんでもなく大変なことです。
ボディビルダーの方が週に7回トレーニングをしても年に数キログラムも増えないと言われています。
それだけの努力をしても基礎代謝はほとんど上がらないのが事実です。
では、基礎代謝をあげるとはどういうことなのでしょうか？
基礎代謝を高めるためには
筋トレをしましょうとは言えません。
勘違いしないでほしいのですが、筋トレは非常に大事です。
ここでは割愛いたしますが、様々な良い効果がありますので日々の生活に筋トレを取り入れてほしいと思います。
思いますが、それが基礎代謝を高めるためだと言うのであれば、先にやることがあると言えます。
先ほども基礎代謝の内訳を見ましたが、筋肉は3位でした。
他に上がっている物は全て内臓です。
この内臓の働きにこそ注目すべきですね。
筋肉はその次で良いと思います。
では内臓の働きを良くするために何をするべきかについて考えてみましょう。
内臓の主な働きは消化、吸収、排せつです。
この３つを適切に起こってもらうことが内臓の働きを良くするための近道です。
まずは消化にわるいものを避けるところから始めるのが簡単です。
たとえばジャンクフード、あげもの、お菓子などが代表的です。
食材そのものを食べることを意識していくと自然と体に良い食事に近づくのではないでしょうか。
活動代謝もあげましょう
体重や強度によりかなりばらつきはありますが、ざっくりとランニング1時間で６００㎉ほど消費します。
筋トレもここで大きな役割を果たします。
ランニングや筋トレ、スポーツなどを積極的に行うことで活動代謝はあげることができますが、もうひとつ大事な要素として日常生活における活動代謝も大事な要素です。
通勤、通学などの徒歩、家事などがここに含まれます。
現代社会ではあるかない人が増えています。
一日に７０００～８０００歩程度歩くのが日本人の平均的な歩数です。
まずはここを目指して車や自転車などを多用される方は気を付けてみて下さい。
食事誘発性熱産生
これは摂取する栄養素により大きく左右されます。
炭水化物は６％
脂質は４％
タンパク質は３０％
が勝手にカロリー消費され体に残る量が変わってきます。
食事の中でのタンパク質の割合を増やしていくと消費カロリーが自然と上がってきます。
お得ですね。
余程気を付けている方でなければタンパク質は不足しがちな栄養素です。
体重1㎏あたり1ｇのタンパク質を摂取するように心がけてみて下さい。
運動、特に筋トレする方はもっとたくさんの量を摂っても良いと思います。
ちなみに脂身の少ないお肉１００ｇにタンパク質は２０g程度含まれています。
どうですか？
思ったより少なくありませんか？
体重６０kgだとすると、一日に３００gのお肉、しかも脂身の少ないお肉を食べることになります。
量的にも大変ですが食費も上がってしまうかも知れませんね。
たまごや納豆などを上手に取り入れながらも、おすすめはプロテインです。
食事で補えない部分はプロテインに頼ると楽になりますよ。
まとめ
代謝は３種類
・基礎代謝
・活動代謝
・食事誘発性熱産生
基礎代謝の大部分は内臓の働き
まずは消化、吸収、排せつを適切に行うために不要なものを避けることから始めると良い
活動代謝も大事
一日７０００～８０００歩を目指しましょう
食事誘発性熱産生のためにもタンパク質摂取を意識的に。
プロテインがおすすめです。
お客様の中にはダイエットを繰り返すなどにより代謝が落ちていると思われる方が多く見られます。
食べなさすぎもよくありませんので、しっかりと食事を摂ることも大事ですよ。
体温が下がった人は要注意です。
しっかり食べてしっかり運動する。
結局はここにたどり着くと思います。