ダイエット中に食欲を抑えられない人必見。食べ過ぎない方法。
目次
ダイエット中に食欲を抑えられないあなたへ
ダイエットと食欲は切っても切れない関係ですよね。
食事を一切変えずに痩せた！
〇〇するだけで１０㎏減量に成功！
など巷にはいろいろなダイエットがありますが、どれも間違いではありません。
なぜならダイエットに正解、不正解はないからです。
それは10人いれば10通りのダイエットプランがあり、いちがいにこれが一番などとは言えないものだからです。
それでも王道のダイエットは食事を減らして運動量を増やす。
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活をすることにより体脂肪を減少させることだと思います。
その過程において最大の敵が我慢できない食欲です。
今回はダイエット中の食欲についてお話したいと思います。
食物繊維をたくさん摂りましょう
食物繊維をたくさん摂取すると単純に満腹感を得られるという効果があります。
量が増えることによって胃袋の中が満たされることにより満腹中枢が刺激されるからです。
結果、食欲が安定するという効果につながります。
食物繊維はお通じにも関係してきます。
ダイエットにおいてお通じは非常に大事なので、この観点からも是非食物繊維は多めに摂取することを心がけてください。
色々頑張っているのに体重が思うように落ちていかない原因の一つに便秘が考えられます。
食物繊維はもちろん、マグネシウムなどのミネラルや乳酸菌なども取り入れてみて下さい。
あなたの体に合う便秘対策があるかと思います。
タンパク質をたくさん摂りましょう
食欲は三大栄養素に大きく関係します。
糖質、脂質、タンパク質ですね。
特に気を遣わずに食事をしていると、糖質と脂質は足りているけどタンパク質が足りないと言う方が多い印象です。
糖質、脂質が足りないと空腹になりますが、タンパク質が足りないことももちろん食欲の乱れにつながります。
タンパク質が足りずに乱れてしまったのに甘いものを食べる。
すると不足していたタンパク質が補われないばかりか糖質や脂質が必要以上に多くなってしまい、脂肪に変わることも考えられます。
タンパク質はご存じの通り体の材料になります。
筋肉はもちろん、皮膚や髪の毛、爪など身体を構成する様々な物の材料になるタンパク質、脂質や糖質はどちらかと言うとエネルギー源です。
余ったエネルギー源を蓄えておいて不測の事態に備えるのが体の優れた機能ですが、それが体脂肪です。
そうならないようにするためにもタンパク質量をしっかり摂取しましょう。
タンパク質摂取はインスリンの分泌も促します。
インスリンはダイエットの敵と思われがちです。
そう言う要素はもちろんありますが、インスリンは実は食欲を抑えるホルモンでもあります。
食事をすることで血糖値があがり、それによってインスリンが分泌されることで食欲が安定します。
ですので食欲を抑えるためにはインスリンが適度にでることも重要になってきます。
タンパク質を摂取することにより胃での消化をゆっくり行うことで血糖値の上昇をゆるやかにすることも期待できます。
糖をしっかり摂取しましょう
これまでの話や巷のダイエットとは矛盾する話に聞こえるかも知れませんが、食欲の基本は糖です。
脳の主なエネルギー源は糖なので糖不足に陥ると体の司令塔である脳から食べ物を摂取するように指令がでます。
これが食欲の主な原因です。
逆説的に考えると糖をしっかり摂れば食欲は安定します。
ダイエットでごはんの量をどんどん減らしがちですね。
すると体は糖不足になっていきます。
脳が糖不足を感じた結果、食欲は乱れていきます。
それによって間食が増えるぐらいであれば、食事の中でしっかりと糖を摂るようにしましょう。
特に玄米やオートミールなどがおすすめです。
白米に比べ食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
血糖値の上昇もゆるやかにするのでダイエットにもおすすめの食材ですよ。
ＮＧ食材を避けましょう
結論から言うと
小麦粉
砂糖
フルーツ
です。
小麦粉や砂糖には誤解を恐れずに言うのであれば中毒性があります。
どんどん食べたくなるのです。
思い当たることはないでしょうか？
パン、パスタ、ピザ、おかし、ケーキ、ジュース…
食べたのにまた食べたくなりませんか？
これを中毒性と呼ぶかどうかはわかりませんが、ありますよね。
まずは2週間我慢してみましょう。
しっかりとコントロールできるようになったら自分を律しながら、しっかり運動した日はこれだけ食べても良いなど自分ルールを作り、ご褒美的に食べるのはアリだと思います。
メンタルも大事ですから。
特に気を付けるべきは洋菓子です。
洋菓子は糖質と脂質が両方大量に入っています。
例えばケーキにはパンに小麦粉とバター、生クリームに脂質と砂糖など、上にはフルーツが乗り、そこには甘いコーティングがされています。
ダイエットとは真逆の食べ物です。
どうしても甘いもの欲求が強い時は、和菓子にしましょう。
どら焼きや羊羹、大福、おはぎなどは糖質は多く含みますが脂質はほとんどありません。
これらを上手く取り入れながらしっかりコントロールできると良いですね。
フルーツについては、以前にもブログで書きましたが食欲を乱す原因にもなりかねないので注意が必要です。
簡単に言うと、脳が栄養を求めて指令を出したのにフルーツでは脳の栄養になりません。
甘いものを食べたのに栄養は足りない・・・とにかくもっと食べろと食欲を乱す原因になりかねません。
栄養自体は豊富な物も多いので上手に取り入れていきましょう。
いずれにしてもコントロールを身に付けるまでは、しばらくは遠ざけるのが良いと思います。
まとめ
食欲を我慢できないときは
・食物繊維をたくさん摂る
・タンパク質をたくさん摂る
・糖質をしっかり摂る
・ＮＧ食品（小麦粉、砂糖、果物）を避ける
これらをまずは意識して生活してみましょう。
まずは自分がどれぐらい食べているのかを自覚するのが大事です。
今は便利なアプリも多いので利用しながら、自分が摂っているカロリーやＰＦＣ（タンパク質、脂質、炭水化物）の量を把握してみて下さい。
それを適正な量にする過程で上記のようなことに注意してみると良いと思います。
最終手段としては、食べた分動くというのもあります。
量にもよりますが、運動習慣があればある程度食べても大丈夫です。
その際におすすめなのは筋トレです。
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皆様のボディメイクの参考になれば幸いです。