ベストボディジャパン札幌2020年入賞者の、短期間で体を変えるトレーニング
目次
- ○ ボディメイクで結果を残すには
- ○ ボディメイク開始（大会3か月前）
- ○ 目標設定
- ○ まずは体重、体脂肪率を落とすための食事管理
- ○ ボディメイクトレーニング
- ○ 食事とトレーニング以外
- ○ ビフォーアフター
- ○ 結果
- ○ 大会後
ボディメイクで結果を残すには
プレミアムジムラフの会員様であるＭ様がベストボディジャパン札幌大会にて見事4位入賞を果たしサッシュ（画像の物）を手になさいました。
改めましておめでとうございます！
ご本人の協力のもと、ボディメイクの過程やビフォーアフター、食事管理などについてブログにて詳細をご紹介したいと思います。
ちなみにベストボディジャパンとは…
年齢別のボディコンテスト（ボディビル等は身長、体重別）、筋肉の大きさだけではなく以下のような基準で審査が行われる大会です。
都道府県別に大会が行われたのち、上位入賞者による日本大会（全国大会）が行われます。
審査基準
①健康美
②全身引き締まった身体、バランスの取れたスタイル
③ルックス、顔の表情、表現力
④ポージング
⑤ウォーキングを含む身のこなし、見せ方
⑥知性、品格、誠実さ
各種コンテスト出場者からするとベストボディは細マッチョと分類していますが、一般人からするとかなりマッチョですw（男性の場合）。
ボディメイク開始（大会3か月前）
Ｍ様は、以前から少し運動はしていたものの本格的なトレーニングを始めたのは大会の3か月前からでした。
その時の体の状態は後ほどビフォーアフターでお見せします。
とは言えこの時は大会にでることを考えてはいませんでした。
ただもう少し痩せて良い体になりたいというご要望でしたので、一般的なトレーニングと食事管理をご提案させていただきました。
それが1ヶ月ほど経過したある日、トレーニング前に「ベストボディジャパンに出る」と仰って驚いたのを覚えています。
残り2ヶ月でコンテストに出る体を作り上げるのは正直、難しいと思ったからです。
ですがお客様のご要望であり、ご本人の硬い決意が見て取れたので全力でサポートさせていただくことになりました。
目標設定
まずは、ボディメイクの目標の設定から始めました。
その当時の体重が57.2㎏、体脂肪率が29.8％（身長158㎝）でしたので大会までに
数字目標として、
◆体重50㎏（マイナス7㎏）
◆体脂肪率20％（マイナス10％）
数字以外では、
●大転子（ふとももの外側のでっぱり）を目立たなくすること。
●胸椎伸展（胸を張る）を出しつつ、お腹を引き締めること
●肩関節内旋（巻き肩）の改善
●骨盤前傾（反り腰）の改善
●Ｏ脚の改善
を行うことにしました。
他にも、
■普段、ヒールを履くことがないとの事なので毎日ヒールを履き、まずはヒールに慣れること。（コンテストのステージでは常時ヒールです）
■ウォーキングの練習
■ポージングの練習なども並行して行うことに（規定ポーズとフリーポーズ）
とにかく2ヶ月と言う短い準備期間なので詰め込んで行くしかありませんでした。
大変厳しい2ヶ月だったと思います。
まずは体重、体脂肪率を落とすための食事管理
ベストボディジャパンで結果を残すにはまずは見た目に細くなる必要がありました。
そこでまずは食事管理からご提案。
本来であれば徐々に摂取カロリーを減らす。
落ちなくなってきたらマクロ（三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を変えてみる。
更に落ちなくなってきたら有酸素運動も入れてみる。
様子をみながら更に摂取カロリーを落とす。
など、体重、体脂肪率の推移を見ながら一枚ずつカードを切っていくのが良いのですが、いかんせん時間がありませんでした。
残された時間で目標を達成するために、最初から摂取カロリーをギリギリまで下げることにしました。
食べない減量が長く続くともちろん筋肉も落ちてしまうリスクを承知しつつも、削ることを優先しました。
基礎代謝ギリギリの摂取カロリー（1300㎉）でローファット（低脂質）をご提案。
尚且つ筋肉を維持するために厳しいトレーニングを行うので非常に苦しい期間だったと思います。
もちろん大会直前には更に追い込みました。
それでも泣き言を言わずに本当によく頑張られたと思います。
ボディメイクトレーニング
目標でも定めた通り、まずは姿勢の改善を行う必要がありました。
やはり美を競う大会なので見せ方が重要になります。
そこで反り腰やＯ脚、太ももの外張りなどはやはり減点ポイントになるだろうと思いそこに重点をおきました。
そのためにストレッチや細かい筋肉の調整などに時間をかけることになりました。
もちろん、それ以外にも美しいアウトラインを作るためのトレーニングも並行して行う必要があったので本当に時間との戦いでした。
基本的にジムでのトレーニングは週に2回、その他は宿題としてやってきていただくことになり直接見ることができないので、そこが難しい点でもありました。
準備期間が長ければ週に2回のトレーニングでも十分に体を変えていくことはできますが、フルタイムで働きながら2か月間で仕上げるにはかなり無理をせざる得ない状況。
上半身と下半身をメインに週に2回のトレーニングを行いながら、体幹トレーニングは毎回入れました。
トレーニングの他に有酸素運動も取り入れました。
ウェイトを持つ種目も多く取り入れました。
上半身は胸と背中を中心に、下半身はお尻と腿裏を中心にメニューを組みました。
具体的にはダンベルフライ、ベンチプレス、バックエクステンション、ラットプルダウン、ヒップリフト、バックランジ、スクワット、デッドリフトなどを行いながらその他の種目も適宜取り入れました。
特に姿勢改善のためのストレッチやエクササイズに重点を置いて行いました。
食事とトレーニング以外
食事管理とトレーニング以外にも大変なことはあります。
写真を撮りエントリー
ウォーキング、ポージングの練習
大会指定の衣装を購入
アクセサリーを選び
メイク、ヘアスタイルをどうするか
日焼けはするのか
水抜き、塩抜き、カーボ、
リンパマッサージ
エステ
ネイル
…
女性特有の問題もあり、非常に多岐にわたります。
男性だともう少し単純ではありますが、いずれにしても大変です。
すべて大会規定の衣装を購入する必要があるのでエントリー費用や公式レッスン、リハーサルなど合わせると10万円以上は優にかかります。
それだけの準備をして参加した選手のみなさんに敬意を表します。
ビフォーアフター
上の写真がビフォーアフターです。
3か月前から始まり2か月前、1か月前、当日となります。
数字で言うと
身長158㎝
体重7㎏減で50.2㎏
体脂肪率9.3％減で20.5％
ウエスト13㎝減
と見事目標を達成されました！
見た目にも大転子も目立たなくなり、Ｏ脚も改善、胸を張りつつもお腹を引っ込めるなど大きな改善が見られたと思います。
ご本人の努力の賜物です。
本当にお疲れさまでした！
結果
すでに冒頭で載せておりますが改めまして結果は
ベストボディジャパン札幌大会2020
ガールズ部門4位入賞！！！
おめでとうございます！
見事サッシュを手にしました！
惜しくも日本大会への切符（上位2人）は逃しましたが、初の大会で結果を残したのは素晴らしい成果だと思います。
しかも準備期間2ヶ月！
もっと優れたトレーナーがついていればと悔やまれますが、ご本人の努力の賜物、輝かしい結果だと思います。
本当にお疲れさまでした！
大会後
大会当日、2か月間の減量とトレーニングを終えて祝勝会では焼肉をいただきました。
これだけ頑張った後の焼肉は最高だったと思います。
大会終了後も少し休んだ後はトレーニングを再開されました。
もちろん体重は少し戻りましたが、始める前と比べると雲泥の差。
減量中は無理な食事制限や厳しいトレーニングを行う中で肉体的にもメンタル的にもつらい時期がありましたが、見事乗り越えてステージに立ち、結果を残したことに心から敬意を表します。
ちなみに一息ついた後、すでに次の目標に向けて動き出しています。
引き続きよろしくお願いいたします！
こちらも参考に！
【本当に成功するダイエット方法】プロトレーナー監修記事
【効率の良いダイエット基礎知識】筋トレとランニングどちらをすべき？