気になる皮下脂肪、落とすにはこれが一番
目次
- ○ 皮下脂肪の真実、痩せるとはどういうこと？
- ○ 脂肪の種類
- ○ 皮下脂肪と内臓脂肪の違い
- ○ 脂肪の落とし方
- ○ まずは食事改善
- ○ やっぱり運動は大事
- ○ まとめ
皮下脂肪の真実、痩せるとはどういうこと？
ダイエットしたい！と思ったことのない人は少ないと思います。
痩せるイコール体重を落とす。
と思っている方も多いと思いますが、それは少し危険です。
体重とは体の重さ。つまり全てが含まれます。
これを落とすというのは必要なものまで落としてしまうことになるからです。
特に注意すべきは筋肉の減少。
筋肉は放っておいても加齢ととともに減少してしまうので、ある程度の運動習慣をお持ちの方でも維持するのがやっと。
増やそうと思うと負荷をかけたトレーニングと栄養摂取が必須となります。
筋肉量の増減に応じた基礎代謝量は多いとは言えませんが、それでも代謝に与える影響も大きくなります。
また体を動かすのが億劫になり、さらなる運動不足を招く結果にもなりかねません。
では、痩せるとはどういうことか。
体重を落とすのは多くの方にとっては正解ですが、その内訳が大事なってきます。
なによりも脂肪を落とすのが先決。
今回はその脂肪と落とし方について説明していきます。
脂肪の種類
皮下脂肪
脂肪には大きく皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪とは文字通り皮膚のすぐ下にある脂肪のことを指します。
体中どこにでもありますが、体を守る、体温の維持など体にとってもちろんある程度必要な物です。
皮下脂肪はお尻や下半身などに多く付きやすく、その付き方から洋ナシ型と呼ばれ、女性に多く見られます。
内臓脂肪
皮下脂肪の他にもう一つの脂肪は内臓脂肪。
これは皮下脂肪とは違い内臓周辺に付く脂肪のことです。
内臓なので上半身に多くつき、特徴としてはつきやすく減らしやすいと言われています。
また、健康被害（血圧、血糖、コレステロールなど）を引き起こす原因にもなると言われます。
お腹につきやすいのでリンゴ型と呼ばれ男性に多く見られます。
また年齢とともに付きやすくなるとも言われています。
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
まず見分け方ですが、簡単なのはおなかの肉をつまんでみましょう
脂肪をつまむのが難しく痛い場合は内臓脂肪である可能性が高いと言えます。
後は単純にお腹が出ている場合もその可能性があります。
具体的に違いを見ていきましょう
違いその一、脂肪がついてしまう原因
皮下脂肪の原因はダイレクトに食べ過ぎと運動不足が原因です。
内臓脂肪がついてしまう原因も食べ過ぎと運動不足ではありますが、中でも偏った食生活が主な原因と言われます。
日頃の暴飲暴食が原因で、特に炭水化物（糖）と脂質の量が多い人が付きやすいと言われます。
ファストフードや外食が多い方は要注意です。
運動で燃焼できていれば糖も資質も大事なエネルギー源ですが、普段デスクワークなどで体を動かす機会の少ない人は余剰分がどうしても蓄積されてしまい体脂肪になっていきます。
違いその二、脂肪の落ちやすさ
先ほど説明した通りリンゴ型の男性、洋ナシ型の女性のように内臓脂肪は男性に、皮下脂肪は女性に多くつく傾向があります。
もちろん程度の問題であり性別にかかわらずどちらにも付きますし、年齢によっても変化していきます。
個人さも大きいので一概には言えませんが、お腹の出たおじさんは良くいますし、下半身が大き目な女性もよく見られるかと思います。
この内臓脂肪と皮下脂肪ですが、落ちやすいのは内臓脂肪。
これは、ダイエット中のお客様を見ていても顕著ですが、まずお腹が痩せます。
そして最後まで残るのもお腹です。
それは内臓脂肪がまず落ちることでお腹が痩せていき、次に全身の皮下脂肪が落ちていきます。
もちろん順番が決まっているわけではありませんし、内臓脂肪がすべて落ちた後に皮下脂肪が落ちていくというわけではありません。
相対的には内臓脂肪の方が落ちやすいということですね。
全身の皮下脂肪ですが、部分痩せはほとんどの場合できません。
カロリーの収支により痩せていきますが、全体的に痩せていきます。
気になるお腹のトレーニングを頑張ったからと言ってお腹だけ痩せるわけではありませんのでご注意を。
しかし、お腹やお尻、太ももなどに脂肪は付きやすいので結果としてそれらが最後まで残る傾向にあります。
だいぶ痩せたのにわき腹の肉が…と思ったことのある方も多いと思います。
それは仕方のないことでもあり、正しく痩せてきた証拠、後ひと踏ん張り頑張ってみましょう！
脂肪の落とし方
それでは実際に脂肪を落とす方法を見ていきましょう
ここまで脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、それぞれの違いや特徴についてご説明いたしました。
ですが実はダイエットにおいてさほど大事なことではありません。
なぜならやることは一緒だからです。
詳しく見ていきましょう。
痩せるとは何か
結局のところカロリー収支です。
消費カロリー＞摂取カロリー
になれば痩せます。
消費カロリーとは基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生が含まれます。
基礎代謝は何もしていなくても消費するカロリー、
活動代謝は身体を動かすことで消費するカロリー、
食事誘発性熱産生は食べることにより消費するカロリーのことを指します。
このうちダイエットで最も大事なのは基礎代謝。
なぜなら割合が大きいからです。
基礎代謝って何もしなくても消費するんだからどうしようもないんじゃないの？と思いませんか？
それはある意味正解である意味間違いです。
基礎代謝を上げると言うことがダイエットにおいては非常に大事な要素になります。
基礎代謝を上げると言うよりは正常に戻すと言う方が正しいかもしれません。
「基礎代謝を上げる」と聞くと筋肉を増やすと思う方が多いと思いますが、筋肉を増やすことによる基礎代謝の増加は確かに起こりますが量としては多くはありません。
それよりも内臓機能を取り戻すことにより正常な代謝を促す方がよっぽど大事だと思います。
では何をするべきか。
まずは食事改善
一般的に足りていない栄養素としてはタンパク質です。
まずは体重kg×1gのタンパク質摂取を目指しましょう。
しっかり運動する場合は1.5～2g程度摂りましょう。
次に脂質を控えましょう。
これはまったく摂るなと言うことではありません。
一般的に摂りすぎの方が多いのでまずは一日50～60g程度以下を目指してみることをおすすめします。
さらに脂の質として魚の油、オリーブオイルなどを積極的に摂りながら参加した油やトランス脂肪酸などを控えるようにしてみましょう。
スナック菓子やファストフードなどをやめるだけでも良いと思います。
次に炭水化物です。
炭水化物は糖質と食物繊維からなります。
糖質制限ダイエットの影響で糖質を過剰に控えてしまう方が多いですが、一般的にはおすすめしません。
糖質は大事なエネルギー源ですので、控えすぎるとエネルギー不足で正常な代謝を起こさず、少ないエネルギーで生きていくために体は省エネに向かいます。
日ごろから体温が低い方、36度以下の方は注意が必要です。
まずはしっかり食べて正常な代謝を取り戻しましょう。
全体のカロリーの半分程度を炭水化物から摂ることをおすすめします。
糖質の種類も大事です。
具体的な話は控えますが、ダイエットによくないと思うものは控えましょう。
特に飲み物で糖質を含む高カロリーなものは絶対に避けましょう。
目的や目標、体組成や運動習慣などによって食事内容は変わるので興味のある方はトレーナーなど専門家にご相談してみてください。
やっぱり運動は大事
運動には大きく有酸素運動とその他の2種類があります。
おすすめは筋トレなどの有酸素運動以外の運動です。
ちなみに無酸素運動というのは間違いのようですよ。
筋トレを行うことで筋肉を維持、増強することができます。
ダイエットをすると必然的にアンダーカロリーを作ることになります。
アンダーカロリーになるとまず不必要な筋肉から削っていくのが人体の仕組みです。
そこで有酸素運動だけを取り入れてしまうとどんどん筋肉を落とす結果になります。
すると体重を落としたとしても脂肪とともに筋肉も大幅に落としてしまう結果になります。
ダイエットをやめたときにリバウンドしやすい体になってしまうということです。
そこで筋トレが大事になります。
全身のトレーニングを行うことで必要な筋肉を維持しつつ、体脂肪を落とす理想的なダイエットに近づけることでしょう。
見た目を変えるためにも筋トレは大事です。
ただ痩せるのと筋肉をつけながら痩せるのでは大違いです。
同じ体重でも見た目が全然違う人は姿勢と筋肉量の違いが大きいと思います。
筋トレが大事だという話をしましたが、有酸素運動ももちろん効果的です。
食事の改善、筋トレを行ったうえで更に余裕があれば是非取り入れてみてください。
おすすめは習慣化できる範囲です。
短い期間毎日走るより、長い期間毎日歩くほうが良いと思います。
もちろん走るほうが体脂肪は多く燃焼するのは間違いありませんが。
お勧めの運動は
週に2回の筋トレと継続可能な有酸素運動です。
まとめ
皮下脂肪を落として理想の体を手に入れようというお話をさせていただきました。
そのためには
１． 食事の改善
たんぱく質をしっかり摂り、脂質を抑えつつ、炭水化物は必要量摂る
２． 筋トレを取り入れる
週に2回筋トレを行うことでダイエット中にも筋肉を落とさずに体脂肪だけを落としましょう
３． 有酸素運動もできればやる
上記２つを優先させつつ余裕があれば取り入れましょう。
継続可能な範囲で行うのがコツです。
皆様のボディメイクのお役に立てれば幸いです。
こちらも是非ご覧ください。
簡単・手軽・続けやすい！初心者宅トレ【プロトレーナー監修記事】
筋トレは美肌・アンチエイジングにも効果絶大！若返りホルモンを出す方法とは
ボディコンテスト入賞者のビフォーアフターから見る、短期間で体を変える方法