【プロのダイエット指導】パーソナルトレーナーによる実際の食事アドバイス
目次
- ○ ダイエットで最も大事な要素【食事】
- ○ ケース① ダイエットはしたいけど、運動が続かない
- ○ ケース② ダイエットとリバウンドの繰り返し
- ○ ケース③ 下半身太りを解消してスキニーパンツを履きたい
- ○ ケース④ 暴飲暴食がやめられない
- ○ ケース⑤ ジムに通っているが筋肉がつかない
- ○ ケース⑥ とにかく夏までに痩せたい
- ○ まとめ
ダイエットで最も大事な要素【食事】
当ジムでお客様に対して行ったカウンセリング時の食事アドバイスの実例をご紹介いたします。
オンラインミールマネジメントを受けてみたいが実際にどのような感じなのか不安と言う方にも参考になるかと思います。
ケース① ダイエットはしたいけど、運動が続かない
◇クライアント情報
40代前半女性
160㎝59kg
BMI23.0
体脂肪率32.1％
10㎏減量を目指しダイエットを始めて1ヶ月で5㎏程度痩せた。
カロリーを1000～1400kcal程度に抑えた食事を摂っていた。
もともと炭水化物が大好きで主食を摂りすぎる傾向にある。
運動習慣を手に入れようと様々なチャレンジをするもどれも続かなかった。
あと５kg痩せたい。
会社員で運転も含め座っている時間が長い。
毎日、通勤で30分程度歩く。
休日は家で過ごすことが多い。
～実際にお伝えしたアドバイス～
まずは1ヶ月で５kgの減量に成功しているのは素晴らしいので自信を持ってください。
ただし、急ぐ理由がないとの事なので、これからはペースを落としたほうが良いと思います。
BMI23は日本人女性としては標準的です。
標準体重から落としていくのは、年齢的なことも考え月に１～２kg減のペースを目指すのが良いかと思います。
急激に痩せるとしわや乾燥の原因にもなり老けて見える場合もあります。
また運動が続かないとのことでしたが、痩せることだけが目的であればやらなくても大丈夫です。
痩せてみて、足を細くしたい、ヒップアップしたいなどの次の目標ができたときに検討してみてください。
その際も無理せず続けられる散歩などから始めるのがおすすめです。
筋トレやランニングをしなければ痩せないという訳ではありません。
もちろん運動したほうが痩せるのは早いし、スタイルをよくしたいなどボディメイクのためには必要になってきます。
もしやりたいと思ったときはご相談いただければと思います。
状況を見る限り、まずはローファット、脂質を控えめにするダイエットをお勧めいたします。
炭水化物がお好きな方に急に糖質制限はストレスが大きいと思います。
もちろん量は決めさせていただきますが、逆に決められた量はしっかり摂るようにしてください。
しばらく様子をみて順調に進むようであれば継続いたしましょう。
停滞してきた場合は、糖質の質を変えてみましょう。
白米やうどんなどから玄米やそば、さつまいもやオートミールなどに変えてみると変化があるかと思います。
その都度アドバイスさせていただきます。
時機を見て糖質制限に移行してみるのも一つの手段です。
人の体は現状維持をしようとしますので、栄養バランスを変えてみるのも減量のカードになります。
とにかく急がずに長いスパンで考えてみていただけるとよろしいかと思います。
体脂肪１kgは7200kcalです。
単純に一日のカロリー収支をマイナス240kcalにできれば1ヶ月で２kg痩せられる計算になります。
後ほど一日の摂取カロリーとPFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）の割合をお知らせしますので、まずはそれに合わせたお食事を心がけてみてください。
食事内容をお知らせいただければその都度アドバイスさせていただきます。
ケース② ダイエットとリバウンドの繰り返し
◇クライアント情報
30代後半女性
158㎝64kg
BMI25.6
体脂肪率34.7％
結婚後（5年前）に徐々に体重増加。
糖質制限などのダイエットをしてはリバウンドを繰り返してきた。
現在も糖質制限中だが以前のように体重が落ちなくなってきた。
～実際にお伝えしたアドバイス～
ダイエットをしてはリバウンドを繰り返してきたとの事で痩せにくい体になっているかと思います。
体温も35度台と低めなのでまずはしっかり食べて代謝を取り戻すことから始めましょう。
糖質を制限しすぎると代謝は下がります。
またダイエットを繰り返すと筋肉もどんどん減っていきます。
摂取カロリーが少ない状態が長く続くと人の体は飢餓状態だと判断し省エネモードになります。
少ないカロリーでやりくりできる体に変えるのです。
普段の生活に必要のない筋肉はどんどん減っていきます。
そして内蔵の機能も制限されます。
結果、基礎代謝は下がり、痩せづらくなる、痩せないからカロリーを減らす、もっと痩せなくなる…と言う悪循環の状態かと思います。
まずはしっかりと食べて代謝をとり戻すことから始めましょう。
ダイエットと言っているのに食べろと言われると矛盾を感じるかもしれませんが、後々のためにまずは少し体重が増えるぐらいの覚悟で挑みましょう。
とは言え、それほど多いわけではありませんのでご安心ください。
量については後ほど詳しくご説明いたします。
代謝が戻ったら、そこから少しずつ摂取カロリーを下げていきます。
体が飢餓状態と思わない範囲で少しずつ下げていくのがポイントです。
ここで焦って急激にさげてしまうとまた悪循環に陥る可能性があるので注意しましょう。
一気にカロリーだけを下げてしまい、体重の減少が停滞してしまうと打つ手が少なくなります。
代謝を取り戻す
少しカロリーを減らす
PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスを変える
さらにカロリーを減らす
運動を取り入れる…
など少しずつ体に対して変化をつけていくことが大事になってきます。
2か月後の体よりも一生モノの生活習慣を手に入れて長く保てる理想の体を手に入れましょう。
ケース③ 下半身太りを解消してスキニーパンツを履きたい
◇クライアント情報
30代前半女性
158㎝54kg
BMI21.6
体脂肪率23.7％
全体的に細くしたいが、脚が太いのが特に悩み。
子供のころからぽっちゃりしていて主婦になり加速。
週3のランニングと毎日家で筋トレ（スクワットなど）を行い、ある程度体重は減ったが上半身は痩せていくのに対し、下半身が細くならない。
一時は腹筋に縦線が入るほど痩せたときもあったがそのときも脚は太かったのと、わき腹の肉はなくならなかった。
スキニーパンツをかっこよく履くのが目標。
～実際にお伝えしたアドバイス～
BMI21.6、体脂肪率23.7％とのことなので、体重や体脂肪をガンガン落とすという段階ではないかと思います。
実際に見てみないとなんとも言えませんが、下半身のお悩みをお持ちの女性に多いのは姿勢の悪さです。
反り腰や猫背、O脚などが代表的です。
また連動する話ですが脚の一部の筋肉が張っていたり硬くなっていたりすることも多くあります。
そのせいで前ももや外ももが張り出して実際よりも太く見えてしまうこともあります。
骨盤が後傾して腰が丸くなっているとお尻が下がって見える場合もあります。
もう一つは関節の使い方です。
股関節や膝、足などを正しく使えていないのにスクワットなどの筋トレをすると、思わぬ所に筋肉がついてしまう原因になります。
足を細くしたいのにどんどん前ももがたくましくなってしまう場合もあります。
今できるアドバイスとしては、まずはランニングと筋トレ（下半身）は止めましょう。
正しい関節の使い方、正しいフォームでできていない可能性が高いです。
現状、体重と体脂肪は落ちているので足が太くなる原因となってしまっている、この二つを取り除くことをご提案します。
まずは筋肉をほぐすことを心がけましょう。
フォームローラー（ストレッチポールなど）がおすすめです。
そのうえでストレッチなども取り入れると良いかと思います。
有酸素運動を取り入れるのであればウォーキングや走るにしてもすごく遅いペースにしましょう。
筋トレをするのなら、姿勢次第ですがヒップアップをおすすめします。
ヒップの位置が高くなりボリュームが増すと脚が長く見えます。
わき腹に関してはいわゆる腹筋運動をしてもくびれには直結しづらいです。
それよりはインナーマッスルを意識して呼吸をしっかり吐くことを心がけましょう。
ドローインなどで検索してみるとたくさん情報が得られるかと思います。
他に考えられる要因としてはむくみがあります。
こちらは栄養も関係してくるので後ほど詳しくご提案いたします。
ストレスや睡眠の時間、質も自律神経を乱す原因となります。
まとまった時間（7時間程度）しっかり睡眠をとることから始めましょう。
こちらもむくみに影響しますので確認していきましょう。
筋トレを取り入れる場合は正しいフォームでやることが前提です。
取り入れる場合はご相談いただければと思います。
ケース④ 暴飲暴食がやめられない
◇クライアント情報
20代後半女性
158㎝54kg
BMI21.6
体脂肪率23.7％
普段から食べ過ぎないように気を付けてはいるが、どうしても間食や暴飲暴食をしてしまう。
そのため、夜のおつまみやスイーツの分、夕飯は炭水化物を抜いて一日の糖質量を調整している。
友人も同じ方法で痩せたと言っていたので試してみているが一向に痩せる気配がない。
～実際にお伝えしたアドバイス～
まず普段から食べ過ぎないように気を付けているとのことでしたが、伺ってみると実際には少し多いかと思います。
確かに糖質量としては標準的な量かと思いますが、その質がよくないのと、脂質の量が多めです。
脂質は他の栄養素（たんぱく質、炭水化物）に比べカロリーの比重が高いので同じ量を食べても太りやすくなります。
まずはご自分が何をどれくらい食べているか、摂取カロリーがどれくらいでPFCの割合がどうなっているかをしっかりと知ることから始めましょう。
夕飯に炭水化物を抜いて調整しているとの事でしたが、それが原因で暴飲暴食を招いている可能性があります。
ご自身の意思の弱さとお思いかも知れませんが、脳からの指令に意思の力で逆らうのは大変なことです。
明確な目標（結婚式、体重制限のある競技など）がない限りは長く続けるのは難しいかと思います。
2か月、3ヶ月などの短期集中ダイエットならできると思いますが、リバウンドの危険性が高いのでおすすめいたしません。
まずは朝昼晩3食の糖質量を決めてしっかりと摂ってみましょう。
脂質を控えめにすればご自身が思うよりも多めのごはんが食べられると思います。
具体的な量については後ほどお伝えいたします。
友人は痩せたのに…とのお話がありましたが、体質は人それぞれです。
骨格も違えば筋肉量も違います、内蔵の大きさも強さもそれぞれですので、同じ食事をしていても同じようには痩せられません。
また前述のとおり同じ「ような」食事と思っていても実際には中身は違うかもしれません。
もう一つ大事な要素としてはダイエットは人と比べるべきではないということです。
よくYouTubeなどを見て〇〇ダイエットなどを試す方が多いのですが、彼ら彼女らはある意味プロなので真似できない部分も多いと思います。
モデルの〇〇さんみたいな体になりたいと目標を立てるのは非常に良いことだと思いますが、比較をするのは昨日の自分にしましょう。
高すぎる目標を掲げるとダイエットは失敗しがちです。
最終目標は高くても良いですが、一ヶ月に〇kg減、一週間に〇〇〇g減など短期的な目標を積み重ね長い期間をかけて到達するようにしましょう。
暴飲暴食に関してはストレスが関係する場合もあります。
一番はストレスを取り除くことですが、難しい場合はその発散方法を他の何かに置き換える工夫をしてみましょう。
どうしても甘いものをやめられない場合は週に一度などに限定してしっかりと運動した後に摂るなど、ご褒美的なものにすると言う方法もあります。
ダイエットはメンタルも非常に大事になってきますので意思の弱さと思わずに原因を考え、解決するようにしていきましょう。
その都度アドバイスさせていただきます。
ケース⑤ ジムに通っているが筋肉がつかない
◇クライアント情報
50代前半男性
174㎝65kg
BMI21.4
体脂肪率18.5％
ジムに通って筋トレをしているが一向に体が大きくならない。
元々やせ型なのがコンプレックスで筋トレをして肉体改造しようとジムに通い始めた。
週に2回、一時間程度全身の筋トレをして30分から1時間程度の有酸素運動を行っている。
たんぱく質が大事だと聞いて筋トレの後にプロテインも飲んでいる。
半年ほど頑張ってみたが少し引き締まった感じはするが目指すような体に近づけた感じがしない。
～実際にお伝えしたアドバイス～
半年間定期的に運動を続けられたことは素晴らしいことです。ぜひ続けましょう。
まず考えられるのは栄養不足です。
運動後にプロテインをお飲みということで、たんぱく質の重要性は意識できているのですが、それだけでは量が足りない場合がほとんどです。
元々やせ型の方には特に多いのですが普段から食事からの栄養摂取が不足している可能性があります。
筋肉を増やすにはオーバーカロリー、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る必要があります。
食べることもトレーニングだと思い、しっかり栄養摂取を心がけましょう。
たんぱく質は体重１kg当たり1gの摂取が推奨され、筋肉を大きくしていきたい場合は2g程度摂っても良いと思います。
トレーニング後だけではなく普段からたんぱく質摂取を心がけましょう。
それに加え糖質もしっかり摂るようにし、余分な脂肪をつけないように相対的に脂質は少なめにしましょう。
詳しい量について後ほどご説明いたします。
筋肉量を増やすことが目的であれば有酸素運動はやめましょう。
有酸素運動により筋肉は減ってしまう場合があります。
マラソン選手を想像してみるとわかりやすいかと思います。
特に増量中は必要ないかと思います。
他には筋トレの種目選択と正しいフォームで行えているかなども大事な要素です。
できれば一度見直してみることをお勧めいたします。
まずは体重が5kg程度増えるまでトレーニングと食事を続け、そこから減量をして余分な脂肪を落とす。
この時もトレーニングをしっかり行うことで筋肉量を維持しながら脂肪を減らすのがポイントです。
減量と増量を繰り返しながら筋肉量を増やしていくのが理想の体への近道になります。
ケース⑥ とにかく夏までに痩せたい
◇クライアント情報
２0代後半女性
154㎝58kg
BMI24.5
体脂肪率32.5％
夏（3か月後）までにとにかく痩せたい。
以前は食事制限をすればすぐに痩せることができたが年齢のせいか痩せづらくなった。
運動は嫌いじゃないが現在は何もしていない。
通勤も車でほとんど歩くこともない。
好き嫌いなく食べることが大好き。
とにかく体重を落として夏には水着が着たい。
～実際にお伝えしたアドバイス～
とにかく急いで体重を落としたいとの事なので、その前提でアドバイスをさせていただきます。
まずはケトジェニックダイエットをしてみましょう。
これはとにかく糖質を限りなく０に近づけて脂質をメインエネルギーに変えていくものです。
脂を多くとるのでダイエット中でも空腹を感じづらい特徴があります。
炭水化物は水分とくっつく性質があるので、ケトジェニックダイエットを行うと水分が出ていきます。
始めてすぐに体重の変化を感じられるのもこのダイエットの特徴です。
やり方は単純です。
とにかく糖質の入った食べ物を避けます。
主食はもちろん、根菜や調味料なども徹底して避けましょう。
加工食材なども注意しましょう。
思わぬところで糖質を摂取してしまうことがあるので気を付けましょう。
毎日食事内容をお知らせいただきNG食材があればアドバイスさせていただきます。
次に脂質を多くとります。
量については詳しくお知らせしますが、豚肉や牛肉、鶏もも、脂の多い魚、アボカド、チーズ、ナッツなどがおすすめです。
こちらも具体的にOK食材をお伝えさせていただきます。
思わぬところで糖質を摂取してしまうことがあるので気を付けましょう。
MCTオイルも準備してください。
たんぱく質は大事ですが摂りすぎはよくありませんので、量については詳しくお伝えします。
体重の推移によりタイミングをみながらローファット（低脂質）に切り替えます。
とにかく期間が短いので後半はカロリーも落としていくことになります。
運動も嫌いではないとの事なので、可能な範囲で取り入れましょう。
できれば朝、空腹時に軽いジョギング（ウォーキングでも可）を30分程度行うようにしてみてください。
毎日ではなくても良いので続けてみましょう。
水は日に２ℓから3ℓ飲むようにしましょう
特に就寝前後は白湯を飲むようにし、一度に大量に飲むのではなくコップ一杯程度ずつ飲んでください。
まずはペットボトルなどで量を測り一日に飲んでいる量を把握しましょう。
就寝前後の体重計測と体温測定を行い食事内容と一緒にご連絡いただけたらと思います。
短期決戦なので強度高めになると思いますが目標達成のために頑張りましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ミールマネジメントだけではなく、パーソナルトレーニングのお客様も含めて特徴的なケースを抜粋させていただきました。
プレミアムジムラフの【オンラインミールマネジメント】は来店することなく、オンラインでのカウンセリング、LINEを通じた食事アドバイスを行います。
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