筋トレがダイエットに効く理由。アフターバーンを味方に付けよう。
目次
- ○ ダイエットに必要なもの
- ○ アフターバーン
- ○ アフターバーンの仕組み
- ○ アフターバーンの継続時間
- ○ アフターバーンの消費カロリー
- ○ アフターバーンを効果的に起こすには
- ○ おすすめの筋トレ
- ○ まとめ
ダイエットに必要なもの
ダイエットと言ったらまずは何を思い浮かべますか？
運動と食事と思った方・・・正解です。
体重を減らそうと思ったらまずは食事が大事です。
どんな方でも減量には食事制限が伴います。
スポーツ選手でも中年男性でも女子高生でも関係ありません。
基本的に食事改善なくしてダイエットは成功しないと思ってください。
では、ダイエットのもう一つの要素、運動はいかがでしょうか？
運動と一言で言っても幅広いですよね。
ジョギング、水泳、ボクシング、ヨガ、筋トレ…
もっとも取り組みやすいのはジョギングかと思います。
もちろんジョギングも悪くはありません。
走るのが好きで健康維持のために行うのであれば十分におすすめできる運動と言えます。
ですがダイエットに限って言えば一番良いとは言えません。
今回はダイエットに向いている運動について解説してみます。
アフターバーン
アフターバーン、ＥＰＯＣとも言います。
簡単に言うと運動後にカロリーの燃焼効率の上がった状態のことを言います。
冒頭で触れたジョギングなどの運動で痩せようと思った場合に、多くの方は運動によるカロリー消費に注目すると思います。
それは、ダイエットはカロリー収支、摂取カロリー以上に消費していけば痩せると言うことを理解しているからだと思います。
ですがカロリー消費はその運動をしている間だけではなく、運動が終わった後、休んでいる間にも続いているのです。
これがＥＰＯＣ、アフターバーンと呼ばれるものです。
アフターバーンの仕組み
アフターバーンは有酸素運動よりも無酸素性の運動で起こると言われています。
有酸素運動とはジョギングなどの息が上がらない程度の運動のことを言います。
対して無酸素性の運動とは筋トレやダッシュなどの負荷の高い運動の事を言い、この運動を行うことで体は酸欠状態になります。
酸欠状態を作ることで体は運動後に回復させようと働きます。
この状態がアフターバーンです。
その間は普段よりも多くのカロリーを消費する状態になっているのです。
簡単に言えば痩せやすい状態です。
寝ている間にもカロリーが消費されると言うことです。
アフターバーンの継続時間
ではこのアフターバーンはどの程度持続するのでしょうか？
結論としては、人によるとしか言えないようです。
ですが一般的にはトレーニング後から24時間程度は持続していると考えられています。
体感としてもトレーニング終了後にもいつもより暑い感じたり汗がたくさん出たりという経験をしたかたも多いかと思います。
その間も燃焼効率の良い時間が継続しているということです。
もちろん体感が無くても効果はあります。
アフターバーンの消費カロリー
それでは実際にどれぐらいのカロリーが消費されているのか。
これもどれほどの運動を行ったのか、その人の身長や体重などによっても変わってきます。
ですが一般的に１００キロカロリー程度と言われています。
一般的な成人が３０分のウォーキングをした時の消費カロリーに匹敵します。
アフターバーンが起こるような運動をすれば、さらに３０分のウォーキングを行うのと同じような効果を期待できると言うことです。
アフターバーンを効果的に起こすには
これはやはり筋トレがおすすめです。
しっかりと負荷をかけた状態での筋トレをおこなうことで体の中で酸欠状態を効率よく作り出すことができるからです。
もちろんダッシュやインターバルトレーニングも効果的ですが、長く続けること自体が難しいのが難点です。
筋トレでダイエットをおこなえば、体脂肪が減った後にも必要な筋肉を維持してリバウンドを防げるのはもちろん、付けたいところに筋肉をつけることでボディメイク、スタイルを良くすることも可能です。
もちろん普段使えていない筋肉を鍛えてあげることで姿勢の改善もできるでしょう。
ダイエットには筋トレがおすすめされる理由ですね。
おすすめの筋トレ
では実際にどんな筋トレをすれば良いの？と思う方も多いと思います。
まずはスクワット
これは身体の筋肉の７割は下半身にあり、また加齢とともに落ちていく筋肉も大半は下半身と言われています。
より大きな筋肉に刺激を入れて成長させることでダイエットとアンチエイジング、両方の効果を狙いましょう。
次に背中ですが、これは家でやるのは難しいのが現実です。
ジムに通える方であればラットプルダウンや懸垂などがおすすめです。
公園の鉄棒や家のテーブルなどを利用して背中のトレーニングもできます。
床にうつぶせになり背中を反らす運動でも背中の筋肉は刺激できますよ。
次は胸。
胸トレは筋トレと言えば定番の腕立て伏せです。
ですが、腕立て伏せの名前から腕のトレーニングと思われがちですが、フォームによっては胸にしっかり効かせることができます。
手を置く位置、幅を肩幅の1.5から2倍程度広くとってやってみましょう。
その際にプッシュアップバーや雑誌をしたに置くなどして手の位置を高くすることで胸のストレッチをしっかり行うようにすると、より胸への刺激が強くなりますよ。
まずはこの3ヶ所のトレーニングを行ってみて下さい。
まとめ
運動後に継続して起こる燃焼効果、アフターバーンについて
・ジョギングなどの有酸素運動寄り筋トレのアフターバーンが効果大
・アフターバーンは24時間
・アフターバーンで100キロカロリー
・おすすめの筋トレ
などを解説しました。
更におすすめなのは筋トレと有酸素運動の両方を行うことです。
筋トレ後に有酸素運動を行うことで更に多くの脂肪を燃焼することができますよ。
もちろんインターバルトレーニングなどもおすすめですが、オーバーワークにも気を付けたいところ。
まずは運動を習慣にできるところから始めてみることをおすすめいたします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆様のボディメイクのお役に立てれば幸いです。
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